Planification des repas simplifiée : Recettes et conseils pour les aînés vivant seuls

Directives simples et recettes santé pour une personne afin de rendre les repas à la maison un jeu d’enfant

On pourrait croire que cuisiner pour une seule personne serait plus facile que de préparer toute une fournée pour un foyer affamé. Pourtant, les aînés éprouvent souvent des difficultés quand ils mangent seuls à la maison.

Même si c’est compréhensible, ce n’est pas la meilleure idée pour votre santé. D’après Le Guide alimentaire canadien, « À mesure que vous vieillissez, il est important de manger une variété d’aliments sains pour vous assurer d’obtenir suffisamment des différents nutriments dont vous avez besoin. »

Voici une approche simple et sensée pour planifier vos repas, magasiner vos ingrédients et préparer des recettes pour une personne.

Cinq conseils savoureux : des repas santé pour une personne

1. Planification de repas facile
2. Reconsidérer le saut de repas, les collations excessives, les plats préparés et les sorties au restaurant
3. Directives alimentaires claires et simples pour les aînés
4. Recettes rapides, faciles et santé pour une personne
5. Des choix faciles et sains rapportent gros

Conseil savoureux nº 1 : planification de repas facile

Cuisiner pour une personne semble plus simple que de préparer des repas pour deux ou plus. Alors, qu’est‑ce qui complique les choses pour bien des aînés ?

Quand on est seul, on a tendance à prendre la voie de la moindre résistance. Quand d’autres dînent avec vous, vous avez une raison de cuisiner, que vous en ayez envie ou non. Mais seul, vous pourriez vous dire : « Je suis trop fatigué pour cuisiner ce soir. Je vais juste mettre quelque chose au micro‑ondes ou grignoter un bol de bretzels. »

Si ça vous ressemble, voici une bonne nouvelle : avec un peu de planification et un peu d’effort, vous pouvez manger des repas santé rapides et faciles à préparer.

La planification est le secret pour manger des repas délicieux et nutritifs tous les jours. Prenez un crayon et un carnet, ou créez une feuille de calcul sur votre ordinateur, et dessinez vos repas pour toute la semaine.

Pour faciliter encore plus la planification, téléchargez un planificateur de repas hebdomadaire imprimable gratuit (comme ces exemples). Il y a des espaces pour le petit‑déjeuner, le dîner et le souper chaque jour, ainsi qu’une liste d’épicerie pratique. Planifiez trois repas sains et savoureux par jour. En l’écrivant tout, vous pouvez vérifier s’il y a assez de variété, ce qui peut vous aider à respecter votre plan.

Beaucoup de gens qui cuisinent pour eux‑mêmes aiment faire leur planification de repas le même jour chaque semaine, souvent un jour de fin de semaine.

Une fois que vous avez choisi vos repas, l’étape suivante est d’inscrire les ingrédients nécessaires.

Tout comme il est plus simple de planifier les repas d’une semaine entière à la fois, il est préférable de faire moins de déplacements à l’épicerie. C’est pourquoi il est judicieux de noter une stratégie d’épicerie.

Assurez‑vous d’apporter votre liste d’épicerie avec vous au magasin ! Tout aussi important : respectez votre liste et évitez d’ajouter des articles impulsifs.

Voici deux derniers conseils de planification de repas pour réduire le travail excédentaire et le gaspillage alimentaire.

• Quand vous établissez vos menus hebdomadaires, pensez à la façon dont votre plat principal d’un jour peut être réutilisé dans une nouvelle recette avec les restes le lendemain. Par exemple, si vous avez du jambon le dimanche, vous pourriez utiliser le jambon dans une omelette aux blancs d’œufs le lundi. Ou, si vous avez fait du poulet et du riz aux légumes, incorporez les ingrédients restants pour faire un sauté le lendemain.
• Facilitez-vous la vie avec des légumes ou fruits surgelés. Avoir ces produits dans votre congélateur rend la préparation des repas plus rapide tout en offrant plus de variété.

Conseil savoureux nº 2 : reconsidérer le saut de repas, les collations excessives, les plats préparés et les sorties au restaurant

Il y a bien des raisons de sauter un repas, allant de « Je suis trop occupé » et « Je n’ai pas faim » à « Je préfère me reposer et regarder la télé. » Quelle que soit la raison, sauf motif médical, la plupart d’entre nous demeurent en meilleure santé en consommant trois repas par jour.

Le saut de repas est étroitement lié aux collations. Nous collons quand nous nous disons que nous sommes trop fatigués pour cuisiner un repas. Nous collons quand nous sommes ennuyés ou stressés. Nous collons parce que, franchement, c’est bon.

Tout le monde mérite une bonne collation de temps en temps. Mais si vous vous surprenez à grignoter des chips sans réflexion plutôt que de vous asseoir pour un repas bien équilibré, il pourrait être temps de revoir vos priorités.

Les plats préparés sont, eh bien, pratiques. Après une longue journée, il est facile de simplement réchauffer un dîner congelé. Encore une fois, ce n’est pas un problème si vous n’en abusez pas. Cependant, un régime constant de repas préparés, qu’ils soient chauffés au micro‑ondes ou pris dans une fenêtre de service rapide, peut ajouter trop de sodium — sans parler des sucres cachés et des conservateurs aux noms difficiles à prononcer.

Enfin, sortir au restaurant peut être amusant et délicieux. Mais avez‑vous remarqué les énormes portions servies dans les restaurants ? Deux suggestions à ce sujet : premièrement, vous pouvez demander une boîte à emporter et réchauffer les restes le lendemain ; deuxièmement, vous pouvez inviter un ami et partager un repas ensemble.

Conseil savoureux nº 3 : directives alimentaires claires et simples pour les aînés

Il existe de nombreux régimes populaires – méditerranéen, DASH, MIND, faible en glucides, cétogène et plus encore.

Mais si vous voulez rester simple, voici quelques directives faciles à suivre :

• Mangez des repas équilibrés contenant chacun des principaux groupes alimentaires, y compris légumes, fruits, féculents et protéines.
• Divisez votre assiette en trois sections : 25 % de protéines (viandes maigres, fruits de mer ou protéines végétales comme les légumineuses ou le tofu) ; 25 % de grains entiers comme le blé, l’avoine ou le riz ; 50 % de légumes ou de fruits.
• Misez sur des aliments frais et entiers plutôt que des repas préemballés. Si vous n’êtes pas encore un détective d’étiquettes, faites-vous une faveur et lisez toutes les étiquettes avant de mettre un article dans votre panier.
• Ne vous contentez pas des légumes ou fruits frais — ceux qui sont surgelés sont aussi excellents. Garder une réserve de légumes et de fruits au congélateur rend la préparation des repas plus rapide et plus facile.
• Allez-y doucement avec les aliments frits ou panés.
• Contrôlez votre consommation de sucre.
• Assurez‑vous de boire beaucoup d’eau.

Conseil savoureux nº 4 : recettes rapides, faciles et santé pour une personne

Ces recettes sont nutritives et délicieuses. Essayez-les et constatez combien il est rapide et facile de suivre une alimentation saine. Nous mettons en lumière les recettes ici, mais veuillez télécharger le guide de recettes ci‑dessous et le garder à portée de main. Les recettes comprennent des informations nutritionnelles, ce qui est utile si vous suivez un régime cardiosain, un régime DASH (faible en sel), que vous avez un diabète de type 2 ou un autre souci de santé. Une fois que vous avez préparé ces plats, faites preuve de créativité, élargissez vos horizons, explorez davantage d’options — et continuez à cuisiner.

Téléchargez nos recettes santé

Granola maison au miel

Si vous n’avez jamais fait de granola maison auparavant, c’est un vrai plaisir. Les ingrédients comprennent de l’avoine à l’ancienne, des amandes, des raisins secs, du miel, quelques assaisonnements et un peu d’huile. La préparation de la recette est facile, et l’arôme pendant la cuisson est presque aussi délicieux que le goût.

Mettez votre granola maison au miel dans un contenant hermétique et conservez-le à température ambiante. Vous pouvez l’utiliser dans la recette suivante.

Yogourt et granola

Cette recette à deux ingrédients est aussi simple que savoureuse. Prenez 125 mL de votre yogourt préféré dans un bol. Ensuite, saupoudrez 15 mL de granola par-dessus. Nous recommandons d’utiliser la recette de granola maison au miel décrite plus haut. Si vous utilisez une marque du commerce, choisissez une version à faible teneur en sucre.

Quiche florentine

Cette « tarte » française populaire fonctionne à toute heure de la journée. Dégustez-la chaude du four pour le petit‑déjeuner. Servez-la froide à l’heure du dîner avec une salade d’accompagnement. Ou essayez-la comme plat principal pour le souper accompagné d’une portion de légumes frais.

La quiche florentine est une recette classique mettant en vedette le fromage suisse et les épinards. Elle est étonnamment facile à faire et offre une valeur nutritionnelle équilibrée qui se qualifie de repas complet.

Une autre suggestion de service : invitez un ami et partagez le délice.

Bol de salade du chef

Une salade du chef est un favori de toujours sur plusieurs menus de restaurant. Mais en avez‑vous préparé une à la maison dernièrement ?

Elle se monte rapidement — et offre un bol rempli de protéines (jambon, dinde, fromage et œuf) et de légumes (cette recette comprend de la laitue romaine, un poivron vert et des tomates).

Servez votre vinaigrette préférée à part, et le tour est joué.

Salade de poulet et fruits frais

Cette salade est bourrée de protéines, de légumes et de fruits — et fonctionne bien pour ceux qui surveillent leurs glucides.

Vous commencerez par sortir une poitrine de poulet désossée et sans peau du congélateur. Préparez notre marinade super savoureuse — et laissez mariner toute la nuit.

Le lendemain, grillez le poulet, puis découpez-le en morceaux de la taille d’une bouchée. Ajoutez de la laitue hachée (essayez un mélange 50/50 de laitue iceberg et romaine) ainsi que des fruits frais comme des baies, des raisins, des mandarines ou ce qui est de saison.

Conseil savoureux nº 5 : des choix faciles et sains rapportent gros

Les fondements d’une alimentation saine pour les aînés sont simples, alors ne compliquez pas trop les choses.

Consommez beaucoup de fibres, mangez beaucoup de légumes, de fruits et de grains, profitez des viandes maigres et des protéines végétales, et équilibrez votre assiette selon la règle 25 % protéines, 25 % grains entiers et 50 % fruits ou légumes. Visez à prendre trois repas par jour, à la même heure, selon un horaire régulier.

Enfin, lorsqu’on vous propose deux options de collation ou de repas, faites des choix sains aussi souvent que possible. Essayez une pomme au lieu d’une barre chocolatée. Ou du poulet grillé et des légumes plutôt que de la pizza. Il se peut que vous deviez ajuster quelques habitudes au début, mais les bénéfices pour la santé à long terme en vaudront la peine.

Curieux de savoir ce que ce serait de savourer des repas fraîchement préparés dans le cadre d’un style de vie amusant à la retraite ? Visitez une communauté Atria Retirement Canada près de chez vous et découvrez le goût de la vie autonome pour aînés.